Vejeteryan Beslenme

Emziklilik Döneminde Beslenme

Vejetaryenlik, bitkisel kaynaklı besinlerin ağırlıklı olarak tüketilmesini içeren bir beslenme tarzıdır.Vejetaryen ise; bitkisel besinleri tüketen, hayvansal besinleri (kırmızı et, tavuk, balık, süt ve sütten yapılan ürünler, yumurta gibi) sınırlı miktarda veya hiç tüketmeyen kişilere verilen isimdir.Halk arasında sadece et yemeyen diye düşünülen vejetaryenler 7 ayrı gruba ayrılmaktadır.

1. Vegan diyeti: Veganlık tüm hayvansal gıdalardan arınmış beslenme türüdür.Hiçbir hayvansal kaynaklı besin tüketmez ve hayvansal ürünleri de kullanmazlar sadece bitkilerle beslenirler.Arıdan elde edildiği için balı ,kemikten elde edildiği için jelatini ve içerisinde süt bulunduğu için çikolatayı bile reddederler. Hayvandan elde edilmiş giysileri giymez aksesuarları kullanmazlar.

2. Lakto vejetaryen : Hayvansal kaynaklı besinlerden sadece süt ve süt ürünlerini tüketirler.

3. Ova vejetaryen : Hayvansal kaynaklardan et,balık ve süt ürünlerini tüketmezler.Diyetlerinde hayvansal kaynaklardan sadece yumurta tüketirler.

4. Lakto-ova vejetaryen : Lakto:süt ,ova:yumurta anlamına gelir.Bu diyeti uygulayanlar hayvan etlerinin yemeyip, hayvan canlı iken ürettiği süt ve yumurtayı tüketirler.En sıklıkla uygulanan vejetaryen beslenme tipidir.

5. Polo vejetaryen :Kırmızı eti yemezler.Hayvansal olarak yalnızca kümes hayvanlarını tüketirler.

6.Pesko vejetaryenler : Hayvansal olarak yalnızca su ürünlerini tüketirler.

7.Semi-vejetaryen : Kırmızı eti tüketmezler , sınırlı miktarlarda beyaz et ve balık tüketirler. Yumurta, süt ve süt ürünlerini serbestçe tüketirler.

Vejetaryenliğin sağlık açısından yararları

Hayvansal kaynaklı besinlerin toplam yağ, doymuş yağ ve kolesterol içeriği yüksektir. Vejetaryen diyeti uygulayan kişilerin kalp-damar hastalık riskini azaltmaktadır. Koroner kalp hastalığının, et yiyenlerde yemeyenlere göre %30 daha sık görüldüğü bildirilmektedir.Vejetaryen diyeti ile beslenen bireylerin, posa, sebze, meyve ve kurubaklagil gibi bitkisel besinleri fazla tüketmesinden dolayı kan basıncının düzenlenmesinde etkili olan potasyum, magnezyum ve kalsiyumun çok, tuzun (sodyumun) az alınmasından dolayı hipertansiyon riskleri düşüktür.

Vejetaryen beslenme kurubaklagil ,sert kabuklu yemiş,sebze ve meyve tüketiminin fazla olmasından kaynaklı kanser için koruyucu antioksidan olarak bilinen(E vitamini, C vitamini, karotenoidler, bioflavonoid ve diğer biyoaktif bileşikler) besinlerin alımını arttırdığından kansere yakalanma oranları düşüktür. Vejetaryen beslenenlerin fazla et ve protein kaynaklı besinlerin tüketilmesi ile oluşacak kalsiyum kaybını önlemek için yeterli miktarda süt ve süt ürünlerini tüketimi Osteoporosiz (kemik erimesi) riskini azaltmaktadır.Vejetaryen diyeti, posadan zengindir. Yüksek posalı diyet uygulayanlarda, Şeker hastalığı (Diyabet), düşük posalı diyet uygulayanlara oranla daha az görülmektedir. Ayrıca bitkisel kaynaklı besinler posa açısından zengin olduğundan, kabızlığa karşı da koruyucudur.

Vejetaryenliğin sağlık açısından sakıncaları

Vejetaryen beslenmek her zaman sağlıklı bir yaşam tarzı sürdürüldüğümüz anlamına gelmez.Vejetaryen diyeti uygulayanlar gerekli besin çeşitliliklerini iyi ayarlayamazlarsa demir mineralini yetersiz alımından kaynaklı kansızlık (anemi) görülebilir.

Vejetaryen diyeti yapanlarda özellikle vegan beslenenlerde B12 vitamini yetersizliği anemiye neden olmakta ve sinir sistemine zarar verebilmektedir. Vejetaryen beslenenlerde kalsiyum kaynakları yeterli tüketilmediğinden kemik sağlıkları riske girmektedir. Yetersiz beslenme ve gerekli hayvansal kaynaklı besinlerin tüketilmemesinden kaynaklı B12 vitamin yetersizliği ve homosistein seviyesindeki yükselişe bağlı kalp damar hastalıkları riski artacaktır.

Vejetaryen beslenenler için genel öneriler

  • • Vücut için gerekli besin öğelerinin alımı için besin çeşitliliği sağlanmalıdır.
  • • Vücudunuz yeterli sıvı alımından emin olun.
  • • Günde en az 5 porsiyon sebze ve meyve tüketmeye özen gösterilmelidir.
  • • Balık ve deniz ürünleri tüketmeyen vejetaryenlerin ve özelliklede veganların, ayçiçek yağı yerine soya yağı ve kanola yağı kullanmaları, ceviz ve yeşil yapraklı sebzeleri bol tüketmeleri gerekmektedir.
  • • Vejetaryenler özellikle veganlar 15-20 dakika güneş ışığında kalarak gerekli D vitamini ihtiyaçlarını karşılamalıdırlar.
  • • B2 ve B12 vitamin eksikliğinin yaşanmaması için tahıl ,kurubaklagil,soya ve tam buğday ürünlerine bol miktarda yer vermelidir.Eksikliğinde gerekirse preparatlarla desteklenmelidir.
  • • Demir eksikliği anemisinin önlenmesi için ,yemeklerle birlikte C vitamini kaynaklarının alımına dikkat edilmeli ,yemeklerden 1 saat önce ve 1 saat sonra çay,kahve tüketmemeye özen gösterilmelidir.
  • • Vücut ağırlığınız olması gerekenden fazla ise, seçtiğiniz yiyeceklere dikkat ediniz. Fazla miktarda tatlı, şekerli ve yağlı besinlerden uzak durun. Yediklerinize dikkat ediyorsanız, her gün yürüyüş, koşu, yüzme v.b. size uygundan bir spor dalı ile uğraşınız.
  • • Günde 3 veya daha fazla öğün yemek yemeye özen gösteriniz. Günde bir veya 2 öğün beslenme ile gereken tüm besin öğelerini almak mümkün değildir. Eğer yeme alışkanlığınızı düzeltemiyor ve vücut ağırlığınızda sürekli azalma oluyorsa bir sağlık kuruluşuna ve diyetisyene başvururunuz.
  • Vejetaryenler için örnek menü

    KAHVALTI

  • 1 Bardak süt
  • 1 Adet muz
  • 5-6 çiğ badem
  • 3 Y.K Yulaf ezmesi
  • KUŞLUK

  • 1 Adet elma
  • ÖĞLE

  • Soya kıymalı köfte
  • Salata
  • Cacık
  • Makarna
  • İKİNDİ

  • 1 Armut
  • 2 -3 Tam ceviz
  • AKŞAM

  • Sebze çorbası
  • Mercimekli Salata
  • 2 Dilim ekmek
  • GECE

  • 1 Bardak süt
  • 1 Adet portakal
  • Tags:Vejetaryan beslenme nasıl olmalı?, Vejetaryan beslenme dikkat edilmesi gerekenler, Çekmeköy Diyet, N&P Danışmanlık